Wat is creatine?

Creatine is een supplement dat is getest en waarvan bewezen is dat het veel voordelen heeft voor sporters. Het speelt een rol bij de prestaties en het herstel en kan op elk moment van de dag worden ingenomen. Di supplement kan nog beter werken als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt – het gaat erom dat je erachter komt wat het beste bij je past.

Het is een voedingssupplement dat de prestaties verbetert en je extra kan motiveren tijdens het trainen. Het komt van nature voor in je spieren en wordt afgebroken tijdens het sporten. De belangrijkste functie van creatine is om ATP (de energievorm van cellen) beschikbaar te maken voor spiercontractie.

Waarom zou je het nemen?

Omdat het tijdens de training wordt afgebroken (ongeveer 1-2% van de dagelijkse opslag in onze spieren), is het belangrijk om de hoeveelheid die je verliest weer aan te vullen. Door het als supplement te nemen, kun je de spieropbouw bevorderen om harder te werken en snellere resultaten te krijgen. Het aanvullen van het creatinegehalte na het sporten is ook belangrijk voor een sneller herstel en het voorkomen van blessures.

Voor wie is het geschikt?

Studies hebben aangetoond dat creatine monohydraat andere voordelen heeft, zoals minder schade, betere prestaties bij extreme temperaturen en een betere aerobe functie.

Creatine monohydraat is geschikt voor iedereen die zijn training wil verbeteren. Omdat creatine in ons lichaam wordt gevormd en wordt geleverd via voedselbronnen zoals vlees, vis en zeevruchten, slaan we het allemaal op. Voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet kan creatinesuppletie een groter effect hebben, omdat hun dagelijkse voeding niet veel creatine bevat.

Hoe moet je creatine monohydraat innemen?

Als je creatine wilt verhogen, neem dan een aantal dagen een hogere dosis om de opslag van creatine in je spieren te maximaliseren. Als je het supplement nog niet eerder hebt gebruikt, of als je het al heel lang gebruikt, kun je proberen het aan te vullen. Na het voltooien van de oplaadfase kun je de dosis terugbrengen tot een onderhoudsniveau. De internationale vereniging voor sportvoeding adviseert minimaal drie dagen 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht tijdens de laadfase en vervolgens drie tot vijf gram per dag tijdens de onderhoudsfase.

Hoe zuiverder hoe beter de werking

Hoe zuiverder en beter de kwaliteit van het creatine monohydraat product, hoe doeltreffender de werking. Het creatinegehalte is afhankelijk van de fabrikant en moet altijd uit de bijsluiter worden gehaald. Er is dus niet altijd één goedkoop creatine monohydraat product dat ook de beste creatine is. Het is daarom belangrijk dat je je voldoende informeert voordat je het supplement koopt.

Creatine monohydraat is verkrijgbaar in de vorm van poeder, capsules, repen of kauwtabletten. Omdat het poeder smaakloos is, kan het gemakkelijk worden doorgeslikt of met water of sap worden ingenomen.

Dosering

In de meeste gevallen wordt creatine monohydraat vóór de training of ’s avonds ingenomen. Het is belangrijk dat er voldoende vocht wordt geconsumeerd. Op trainingsdagen kan creatine gemakkelijk vóór de maaltijd worden ingenomen.